Herstelvoeding

Herstelvoeding
Door: Guido Vroemen, sportarts SMA Midden Nederland

Een goede timing van de herstelvoeding met koolhydraten en eiwitinname rondom inspanning leidt tot een beter spierherstel, maar wat is het beste?

Eiwittiming belangrijk voor spierherstel
Bij zowel duur- als krachttraining wordt er spiereiwit afgebroken. Een deel van de aminozuren die hierbij vrijkomen wordt weer gebruikt voor de opbouw en herstel van het (beschadigde) spierweefsel en als er niet tijdig aanvoer van nieuwe aminozuren in de voeding plaatsvindt zal de afbraak groter zijn dan de opbouw. Concreet betekent dit voor de sporter dat hij/zij altijd herstelvoeding na de training dient te gebruiken om een negatieve eiwitbalans en spierafbraak te voorkomen.
Uit verschillende onderzoeken lijkt 20-25 g voldoende voor een optimaal herstel van het spiereiwit. Een grotere hoeveelheid eiwit lijkt niet meer voordeel te bieden.

Eiwitspreiding nodig zelfs voor de nacht
Bij langdurige (sportieve) inspanning is het nodig om tijdens de activiteit al te zorgen voor een toevoer van aminozuren, zodat er tijdens de inspanning al ingezet wordt op een goed spierherstel.
Om het herstel continu te garanderen is spreiding van de eiwitinname aanbevolen. Vijf maaltijden van 20-25 g eiwit die verspreid over de dag worden genomen bieden een optimale toevoer van aminozuren gedurende de gehele dag. Eiwitinname van 20-25 g voor het slapen leidt zelfs ’s nachts nog tot spierherstel. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn: vlees, vis, ei, melk en melkproducten, peulvruchten en soja. Vooral melk blijkt voor een prima herstel te zorgen na lichamelijke activiteit.

Snelle en trage eiwitten
Melkeiwit bestaat uit voor 80% uit Caseïne en 20% Wei. Na een inspanning is het belangrijk dat er snel aminozuren in het bloed beschikbaar zijn voor de opbouw van nieuw spierweefsel. Daarom is het gebruik van korte eiwitketens (snelle eiwitten) aan te raden. Wei-eiwit bevat veel van deze korte aminozuurketens en het bevat ook nog leucine. Dit essentieel aminozuur zorgt voor extra insuline-uitstoot waardoor de aanwezige aminozuren nog sneller in spierwit worden omgezet. Caseïne wordt minder snel omgezet in aminozuren en is dus een langzaam eiwit. Sinds enkele jaren is er echter ook een caseïnehydrolysaat op de markt dat verrijkt is met leucine. Dit hydrolysaat dat bekend is onder de naam Peptopro wordt ook wel toegepast in herstelvoeding en is met name geschikt voor een herstelvoeding die voor de nacht wordt genomen.

Koolhydraten voor herstel spierweefsel
Duursporters zijn er doorgaans op gefocust om tijdens en na de training voldoende koolhydraten binnen te krijgen om de brandstofvoorraden (glycogeen) in de spieren aan te vullen. Wanneer er na de training naast de eiwit ook kleine hoeveelheden koolhydraten (< 1,0 g/kg lichaamsgewicht/uur) worden genomen gedurende de eerste uren na de training of wedstrijd blijkt de afbraak van het spiereiwit, dat het gevolg is van de inspanning, nog extra te worden geremd.
Toch is inname van koolhydraten aan te raden voor het herstel van de energievoorraden in de spieren. Vaak wordt er een verhouding van eiwit: koolhydraten geadviseerd van 1:3 tot 1:4.

Smakelijk herstel
Voeding kan erg functioneel zijn, maar wanneer het niet smaakt zal het minder goed gegeten worden. Voor een sporter kan het soms handig zijn om een kant-en-klaar product te gebruiken, omdat het gemakkelijk meegenomen kan worden en snel bereid kan worden, zodat de sporter snel zijn/haar herstelvoeding kan nemen na een inspanning.
Er zijn vele sportvoedingsproducten op de markt. Het is goed om kritisch naar de inhoud te kijken. Is de inhoud goed, let dan op de smaak en kies een product dat goed bevalt. Goedkoper is het om te herstellen met normale producten zoals kwark (of nog beter; Skyr) met vers fruit. Ook chocolademelk is een aanrader.
Bron: Sportzorg.nl